La danse du triangle

LA DANSE DU TRIANGLE

 

Pour allonger et détendre ton dos. Mobiliser ta colonne vertébrale, décharger ton périnée, renforcer tes jambes.

 

A pratiquer si la position couchée sur le dos ne t’indispose pas.

 

Position de départ: Allongée sur le dos, les jambes pliées, tes pieds écartés de la largeur du bassin, posés sur le sol. Tes genoux restent  au dessus de tes pieds pendant toute la danse, en les contrôlant tu renforces davantage les muscles de tes jambes et tu protèges tes articulations.

 

 

1. Comme quand tu es assise ou debout, grandis-toi en éloignant la tête de ton bassin. Pour cela, attrape délicatement ta tête dans tes mains pour l’éloigner un peu de tes épaules et amène légèrement ton menton vers la gorge. Fais de même pour ton bassin que tu attrapes pour le poser plus loin vers tes pieds pour sentir la colonne la plus longue possible. Allonge tes bras le long du corps, paumes de main vers le sol. Installe quelques profondes et amples respirations.

 

 

 

2. Contracte ton périnée puis appuie sur tes mains pour décoller progressivement ton bassin du sol, le bas de ton dos, le milieu du dos et  le haut du dos en expirant. Tu finis en appui sur tes omoplates, tes bras et tes pieds (attention tes genoux restent au dessus de tes pieds). Garde la position sur l’inspiration.

 

 

 

3. Contracte ton périnée puis sur l'expiration dépose ton dos au sol d’abord le haut, le milieu, le bas du dos et enfin ton bassin que tu poses encore un peu plus loin sans cambrer.

Enchaine 4 fois les mouvements 2 et 3.

 

 

4. Reprends le mouvement 2 puis contracte à nouveau ton périnée et amène la jambe droite fléchie vers toi sur l'expiration. Tu restes dans cette position sur ton inspiration.

 

5. Contraction du périnée + expiration  pour reposer ton pied droit et dérouler ton dos vertèbre après vertèbre sur le sol. Tes pieds sont toujours écartés de la largeur du bassin.

Enchaine 4 fois les mouvements 4 et 5.

6. Reprends les mouvements 4 et 5 avec la jambe gauche qui se soulève.

 

7. Reste tranquille 2 respirations et balance 8 fois les genoux de droite à gauche en douceur, en gardant tes pieds au sol.

8. Répète la danse une fois de chaque côté.

9. Passe en douceur sur le côté en roulant. Reste quelques respirations puis redresse toi en position assise, en prenant appui sur tes mains.

Répète toute la danse en passant par le côté pour t’allonger sur le dos. Cale tes mouvements sur la musique.

A la fin, reste assise pendant plusieurs respirations tranquilles avant de te mettre debout.

 

Musique recommandée: « THE PROMISE » MICKAEL NYMAN

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