LA DANSE DE LA LIANE

LA DANSE DE LA LIANE

Pour étirer la chaine postérieure de tes jambes, stimuler la circulation sanguine, décharger ton périnée.

A pratiquer si la position couchée sur le dos ne t’indispose pas.

 

 

Position de départ: Allongée sur le dos, les jambes pliées, tes pieds écartés de la largeur du bassin, posés sur le sol. Tes genoux restent  au dessus de tes pieds pendant toute la danse, en les contrôlant tu renforces davantage les muscles de tes jambes et tu protèges tes articulations.

 

1. Comme quand tu es assise ou debout, grandis-toi en éloignant la tête de ton bassin. Pour cela, attrape délicatement ta tête dans tes mains pour l’éloigner un peu de tes épaules et amène légèrement ton menton vers la gorge. Fais de même pour ton bassin que tu attrapes pour le poser plus loin vers tes pieds pour sentir la colonne la plus longue possible. Allonge tes bras le long du corps, paumes de main vers le sol. Installe quelques profondes et amples respirations.

 

 

 

2. Contracte ton périnée puis appuie sur tes mains pour décoller progressivement ton bassin du sol, le bas de ton dos, le milieu du dos et  le haut du dos en expirant. Tu finis en appui sur tes omoplates, tes bras et tes pieds (attention tes genoux restent au dessus de tes pieds). Garde la position sur l’inspiration.

 

 

 

3. Contracte ton périnée puis sur l'expiration dépose ton dos au sol d’abord le haut, le milieu, le bas du dos et enfin ton bassin que tu poses encore un peu plus loin sans cambrer.

Enchaine 4 fois les mouvements 2 et 3.

 

 

 

4. Contracte du périnée puis décolle le pied droit en rapprochant ton genou droit de ton ventre sur l'expiration, inspire dans cette position. Garde ton dos et ton bassin au sol.

 

 

 

 

 

5. Pratique 4 rotations de la cheville dans un sens et 4 dans l’autre sens.

 

 

 

5. Contracte ton périnée puis sur l'expiration, allonge ta jambe droite vers le plafond, ton pied flexe (ramène les orteils vers toi). Ton bassin et ta tête restent au sol, tes épaules sont détendues, ton genou gauche reste au dessus de tes orteils.

Ne force pas si tu n’arrives pas à tendre, le but n’est pas de souffrir mais d’étirer en douceur tes ischios-jambiers.

 

 

 

6.Replie un peu la jambe pour relâcher la tension de tes muscles sur ton inspiration.

 

Enchaine 4 fois les mouvements 5 et 6.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 7. Contracte ton périnée puis plie ta jambe et pose ton pied au sol sur ton expiration.

 8. Reste tranquille 2 respirations et balance 8 fois les genoux de droite à gauche en douceur, en gardant tes pieds au sol.

 9. Reprends la danse avec la jambe gauche

10. Passe en douceur sur le côté en roulant. Reste quelques respirations puis redresse toi en position assise, en prenant appui sur tes mains.

 

Passe par le côté pour t’allonger sur le dos.Répète 4 fois la danse. Cale tes mouvements sur la musique

 

Musique recommandée: « ONE LOVE » BLICK BASSY

 

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